Ernährung in den Wechseljahren: Beschwerden natürlich entgegenwirken
Die Wechseljahre sind eine natürliche Phase im Leben jeder Frau, die jedoch häufig mit zahlreichen körperlichen und emotionalen Veränderungen einhergeht. Eine gesunde Ernährung kann eine Schlüsselrolle dabei spielen, diese Beschwerden zu lindern und das allgemeine Wohlbefinden zu verbessern. In diesem Blogpost werfen wir einen detaillierten Blick auf die Wechseljahre, was im Körper passiert, welche Phasen es gibt und wie eine ausgewogene Ernährung sowie traditionelle Heilmethoden wie die TCM (Traditionelle Chinesische Medizin) und Ayurveda helfen können, die Symptome zu mildern.
Das passiert im Körper in den Wechseljahren
Die Wechseljahre, auch Menopause genannt, ist die Phase, in der der weibliche Körper allmählich die Produktion von Östrogen und Progesteron reduziert. Dies geschieht typischerweise zwischen dem 45. und 55. Lebensjahr, kann aber individuell variieren und auch früher auftreten. Die Eierstöcke hören dann auf, Eizellen zu produzieren und die Menstruationszyklen werden unregelmäßig, bis sie schließlich ganz aufhören. Diese hormonellen Veränderungen führen zu einer Reihe von körperlichen und emotionalen Symptomen, die von Frau zu Frau unterschiedlich stark ausgeprägt sein können.
Symptome der Wechseljahre
Zu den häufigsten Symptomen der Wechseljahre gehören:
• Hitzewallungen: Plötzliche Hitzewellen, die von einem schnellen Anstieg der Körpertemperatur begleitet werden.
• Schlafstörungen: Einschlafprobleme oder häufiges Aufwachen in der Nacht
• Stimmungsschwankungen: Erhöhte Reizbarkeit, Depressionen und Angstzustände.
• Gewichtszunahme: Besonders im Bauchbereich, bedingt durch den veränderten Hormonhaushalt.
• Trockene Haut und Schleimhäute: Dies betrifft häufig die Haut, Augen und den Intimbereich.
• Knochenschwund: Erhöhtes Risiko für Osteoporose durch den sinkenden Östrogenspiegel.
Welche Phasen gibt es?
Die Wechseljahre werden in drei Hauptphasen unterteilt:
1. Perimenopause: Diese Phase kann mehrere Jahre vor der eigentlichen Menopause beginnen. Die Menstruationszyklen werden unregelmäßig und erste Symptome treten auf.
2. Menopause: Dies ist der Zeitpunkt der letzten Menstruation. Wenn eine Frau 12 Monate lang keine Periode hatte, spricht man von der Menopause.
3. Postmenopause: Diese Phase beginnt nach der Menopause und dauert den Rest des Lebens. Die Symptome können nachlassen, aber das Risiko für bestimmte Gesundheitsprobleme wie Osteoporose und Herz-Kreislauf-Erkrankungen steigt.
Gesunde Ernährung und der Einfluss auf körperliche Veränderungen und Beschwerden
Eine ausgewogene Ernährung kann helfen, die hormonellen Veränderungen zu mildern und die damit verbundenen Beschwerden zu reduzieren. Studien zeigen, dass eine Ernährung reich an pflanzlichen Nahrungsmitteln, gesunden Fetten und ballaststoffreichen Lebensmitteln einen positiven Einfluss auf die Wechseljahrbeschwerden haben kann. Laut einer Studie, die im Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism veröffentlicht wurde, können eine ballaststoffreiche Ernährung und eine ausreichende Zufuhr von Omega-3-Fettsäuren das Risiko für postmenopausale Symptome und chronische Krankheiten reduzieren.
Welche Lebensmittel und Nährstoffe können helfen?
Phytoöstrogene: Diese pflanzlichen Stoffe wirken ähnlich wie Östrogen im Körper. Sie kommen in Lebensmitteln wie Sojabohnen, Leinsamen und Vollkornprodukten vor und können helfen, Hitzewallungen zu lindern.
Kalzium und Vitamin D: Diese Nährstoffe sind entscheidend für die Knochengesundheit, besonders in der Postmenopause, um Osteoporose vorzubeugen.
Omega-3-Fettsäuren: Sie finden sich in fettem Fisch, Walnüssen und Leinsamen und können entzündungshemmend wirken sowie das Risiko für Herz-Kreislauf- Erkrankungen senken.
Magnesium: Hilft bei Schlafproblemen und Muskelkrämpfen und kommt in grünen Blattgemüsen, Nüssen und Vollkornprodukten vor.•
Antioxidantien: Vitamin E, Vitamin C und Beta-Carotin können helfen, Hautprobleme zu reduzieren und das Immunsystem zu stärken.
Weisheiten aus der TCM und Ayurveda bei Wechseljahresbeschwerden
Die TCM und Ayurveda bieten traditionelle Ansätze, um die Beschwerden der Wechseljahre zu lindern. In der TCM wird besonderer Wert auf den Energiefluss im Körper gelegt. Akupunktur, Kräuter und eine Ernährung, die den Yin-Yang-Ausgleich unterstützt, sind zentrale Ansätze. Im Ayurveda wird der Übergang in den Wechseljahren als „Vata“-Phase angesehen, bei der trockene und leichte Qualitäten im Körper überwiegen. Empfehlungen umfassen die Einnahme von wärmenden Gewürzen wie Ingwer, Kardamom und die Anwendung von Abhyanga (Ölmassagen), um das Gleichgewicht zu fördern.
Pflanzliche Mittel
Neben den ernährungsbedingten Maßnahmen gibt es zahlreiche pflanzliche Mittel, die helfen können, die Symptome der Wechseljahre zu lindern:
Traubensilberkerze (Cimicifuga racemosa): Dieses Kraut wird häufig zur Linderung von Hitzewallungen und Stimmungsschwankungen eingesetzt.
Johanniskraut: Hilft bei leichten bis mittelschweren Depressionen und Stimmungsschwankungen.
Mönchspfeffer (Vitex agnus-castus): Kann helfen, den Hormonhaushalt zu regulieren und Beschwerden zu lindern.
Maca (Lepidium meyenii): Maca ist eine Wurzel aus den Anden, die traditionell zur Steigerung der Energie, des Wohlbefindens und der Hormonbalance verwendet wird. Studien deuten darauf hin, dass Maca helfen kann, Hitzewallungen, Stimmungsschwankungen und Schlafstörungen zu reduzieren, indem es den Hormonspiegel reguliert.
Yamswurzel (Dioscorea villosa): Die Yamswurzel enthält Diosgenin, eine pflanzliche Substanz, die im Körper als Vorstufe für die Herstellung von Progesteron dienen kann. Dies kann helfen, das hormonelle Ungleichgewicht in den Wechseljahren auszugleichen und Beschwerden wie Hitzewallungen und trockene Haut zu lindern.
Cordyceps (Cordyceps sinensis): Dieser Heilpilz aus der TCM wird für seine adaptogenen Eigenschaften geschätzt. Er kann die Energie steigern, die Libido unterstützen und das Immunsystem stärken, was besonders in den Wechseljahren hilfreich sein kann.
Rotklee: Enthält Phytoöstrogene, die ähnliche Effekte wie Östrogen haben und bei Hitzewallungen helfen können.
Alpha-Linolensäure (ALA) aus Leinsamenöl: ALA ist eine pflanzliche Omega-3- Fettsäure, die entzündungshemmende Eigenschaften hat und die Herzgesundheit unterstützt. Sie kann helfen, das Risiko für Herz-Kreislauf- Erkrankungen, die nach der Menopause steigt, zu reduzieren.
Fazit und die besten 5 Tipps zusammengefasst
Die Wechseljahre sind eine herausfordernde Zeit, doch durch eine ausgewogene Ernährung und die Anwendung von Weisheiten aus der TCM und Ayurveda können die Symptome deutlich gemildert werden.
Top 5 Tipps:
1. Integriere Phytoöstrogene in deine Ernährung: Sie können helfen, hormonelle Schwankungen auszugleichen.
2. Sorge für ausreichend Kalzium und Vitamin D: Dies ist essentiell für die Knochengesundheit.
3. Nimm Omega-3-Fettsäuren auf: Sie unterstützen Herzgesundheit und wirken entzündungshemmend.
4. Nutze pflanzliche Mittel: Wie Traubensilberkerze oder Mönchspfeffer, um Symptome zu lindern.
5. Integriere TCM- und Ayurveda-Praktiken: Diese können helfen, den Körper ganzheitlich ins Gleichgewicht zu bringen.
Eine gezielte, nährstoffreiche Ernährung in Verbindung mit traditionellen Heilmethoden kann einen großen Unterschied machen und dir helfen, diese Lebensphase mit mehr Wohlbefinden und Balance zu durchleben.
Quellen:
• J.C. Endocrinology & Metabolism: "Dietary Fiber and Risk Reduction in Postmenopausal Women“: https://academic.oup.com/jcem/article/
• Complementary and alternative medicine for menopausal symptoms: a review of randomized, controlled trials: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12435217/
• Chinese herbal medicine for menopausal symptoms: https://
