STRESS: WIE ER SICH AUSWIRKT UND WIE DU IHN REDUZIERST

Wir leben in einer Welt in der Stress allgegenwärtig und unvermeidbar ist. Obwohl ein gewisses Maß an Anspannung und stressigen Situationen durchaus gesund für uns sein können, wird chronischer Stress laut Studien mit Krankheiten und sinkender Lebenserwartung in Verbindung gebracht. [2] Vor allem aber unsere mentale Gesundheit leidet darunter.

In diesem Artikel erfährst Du wie Stress entsteht und welche Arten von Stress es gibt. Wir gehen außerdem auf die häufigsten Ursachen für Stress ein und geben Dir hilfreiche Tipps, wie Du Stress reduzieren kannst. 

Was ist Stress?

Stress (lat. stringere: anspannen) bezeichnet eine durch bestimmte Stressoren (Reize) hervorgerufene Reaktion bei Lebewesen, welche zur Bewältigung von Anforderungen befähigt und dadurch psychische und physische Belastungen und Überforderung mit sich bringen kann. Die Wissenschaft hat es bestätigt: Dauerstress macht krank. Das haben unter anderem Wissenschaftlicher:innen am Max-Planck-Institut für Psychiatrie in München sowie eine schottische Forschergruppe herausgefunden. [1] [2]

Stress ist aber nicht immer schlecht: Er ist eine sinnvolle und nötige Schutzreaktion unseres Körpers, ohne die wir Menschen nicht überlebensfähig wären. Außerdem ist Stress nicht gleich Stress. Der Stressforscher Hans Selye hat Stress in zwei Kategorien eingeteilt: den positiven, sogenannten Eustress sowie auf der anderen Seite den negativen Distress.

Die zwei Formen von Stress

Eustress

Unter Eustress versteht man positiven Stress, der Dich in Verbindung mit physischen und psychischen Anreizen vorantreibt, wie zum Beispiel bei der Arbeit oder im Sport. Er dient als Motivation – denn um produktiv zu sein, brauchen wir ein gesundes Maß an Eustress. 

Zwar belastet der Eustress den Körper kurzfristig, kann sich aber langfristig fördernd auf die Gesundheit auswirken. Voraussetzung dafür ist aber, dass der Körper dem Stresszustand nicht dauerhaft ausgesetzt ist.  

Unser Nerven- und Hormonsystem müssen sich nach den Belastungen entspannen und erholen können. Erst wenn das nicht möglich ist, verwandelt sich positiver Eustress zum gesundheitsschädlichen Distress.

Distress

Wenn Stress zu lange anhält, die Stressbelastung stetig wächst oder wir uns überfordert fühlen und Angst haben, Aufgaben nicht mehr bewältigen zu können, kann Distress auftreten. Auch negative Lebensereignisse können Auslöser sein. 

Ob die Stressfaktoren unter Eustress oder Distress fallen, ist von Mensch zu Mensch unterschiedlich, da wir alle unterschiedliche Belastungsgrenzen haben. 

Ursachen von Stress

Stress ist viel mehr als nur eine Emotion. Er ist eine fest verdrahtete körperliche Reaktion, die sich durch unseren gesamten Körper zieht. Eine akute Stressreaktion aktiviert sofort unsere HPA-Achse (ein Regelkreis zwischen Hypothalamus, Hypophyse und Nebennierenrinde). 

Währenddessen setzt unser Körper die Stresshormone Cortisol und Adrenalin frei. Diese Hormone führen dazu, dass unsere Lunge schnell Sauerstoff in den Blutkreislauf pumpt, wodurch unser Herzschlag und Blutdruck erhöht werden. 

So stellt der Körper sicher, die benötigte Energie bereitzustellen, um den Stressoren entkommen zu können.
 Für diese komplexe Reaktion benötigt der Körper so viel Energie, dass er seine anderen Funktionen nur noch auf Sparflamme weiterlaufen lässt. Und so entstehen körperliche und psychische Stress-Symptome.

Wie wirkt sich Stress auf den Körper aus?

Ganz gleich, ob „guter“ oder „schlechter“ Stress: Unser eigener Körper unterscheidet nicht zwischen positiv und negativ und reagiert immer ähnlich. Daher ist Eustress ebenso wie Distress nur kurzzeitig ein sinnvoller Zustand, der uns anspornen oder zu Höchstleistungen bringen kann. 

Der Grund: Im Stresszustand nutzt unser Körper Reserven, um die zusätzlich benötigte Energie aufzubringen: Wir geraten in ein Defizit, welches bei langfristig andauernden Stressoren (psychisch, physisch, Umwelt, Lärm etc.) zu Schäden an Körper und Psyche führen kann. 

Psychische Symptome

• Gereiztheit
• Albträume
• Schlafstörungen
• Depression
• Burnout
• Konzentrationsstörungen
• Alzheimer

Eine Studie aus dem Jahr 2013 kam unter anderem zu dem Ergebnis, dass Menschen, die unter starker Belastung und chronischem Stress leiden, häufiger eine depressive Symptomatik sowie Burnout und Schlafstörungen zeigen als Menschen ohne Stress. Mehr als jede zweite Person mit einer Depression (53,7%) und knapp jede zweite Person mit Burnout (45,9%) gab im Rahmen dieser Studie an, sich durch chronischen Stress stark belastet zu fühlen. [3]

Körperliche Stress-Symptome

• Heißhungerattacken
• Magen-Darm-Probleme
• Bluthochdruck
• Geschwächtes Immunsystem
• Herzerkrankungen
• Lungenleiden
• Rückenschmerzen
• Kopfschmerzen

Welche Tipps zur Stressreduzierung gibt es?

Natürlich wirst Du im Leben weiterhin mit stressigen Situationen konfrontiert werden, aber es gibt Möglichkeiten, chronischen Stress loszuwerden und seine negativen Effekte zu reduzieren. 

Um Stress vorzubeugen, möchten wir Dir unsere liebsten 3 Tipps und Tricks mit an die Hand geben. Diese benötigen nicht allzu viel Zeit und können Dir dabei helfen, Dein Stresslevel zu vermindern oder – als Prävention – erst gar nicht steigen zu lassen:

1. Stress abbauen durch Bewegung

Ganz gleich, ob Du Stress vorbeugen oder abbauen möchtest: Bewegung ist wunderbar, um vom Kopf in den Körper zu kommen und den Alltag für eine Zeit hinter Dir zu lassen. Du trainierst währenddessen nicht nur Deine Muskeln. Die Bewegung hilft Dir dabei, Stress im wahrsten Sinne des Wortes abzuschütteln. 

Dass Sport bei Stressbelastung förderlich ist, bestätigen auch zahlreiche Studien, darunter eine aus dem Jahr 2013, deren Ergebnisse eindeutig sind: Die Proband:innen, die regelmäßig trainierten, hatten einen signifikant langsameren Pulsschlag und geringere Cortisol-Spiegel als die Kontrollgruppe. [4]

Wunderbar eignen sich Sportarten im Freien, denn so füllst Du zudem Deine Sauerstoffreserven auf. Oder wie wäre es mit einer entspannenden Runde Yoga am Abend? The choice is yours.

2. Stress bewältigen durch Meditation und Achtsamkeit

Meditation wirkt nachhaltig entspannend und stresslösend. Das hat unter anderem eine Studie herausgefunden, bei der die Cortisolmenge in den Haaren der Proband:innen gemessen wurde. Nach sechs Monaten Achtsamkeitspraxis (30 Minuten täglich, sechs Tage pro Woche) war die Cortisolmenge um ganze 25 Prozent gesunken. [5]

Du kannst Dir aussuchen, ob Du lieber am Morgen mit Achtsamkeit in den Tag starten oder den Feierabend mit einer Meditation einläuten möchtest. Oder willst Du Deine Meditationsroutine in die Mittagspause einbauen? Gar kein Problem. Alles was Du brauchst ist einen Ort, an dem Du ungestört bist und 10 Minuten Zeit. Schließe Deine Augen und probiere, Dich auf Deinen Atem zu konzentrieren. Wenn Deine Gedanken abschweifen, hol sie liebevoll wieder zu Dir zurück. Du wirst schnell merken, wie sehr Du von dieser Praxis profitierst.

Auch zunehmend achtsamer durch den Alltag zu gehen, ist eine wunderbare Methode zur Stressbewältigung. Hierfür kannst Du zum Beispiel die Benachrichtigungen auf Smartphone und Laptop ausschalten und E-Mails nur dann checken, wenn Du auch wirklich die Zeit dafür hast. Auch bewusste Pausen in Deinem Kalender einzuplanen, in denen Du achtsam isst oder einfach mal durchatmest, bringt Dich zu mehr Achtsamkeit und kann Stress reduzieren.

3. Stress reduzieren durch Nährstoffe

Ashwagandha

Ashwagandha (auch Schlafbeere genannt) gehört zu der wichtigsten und am häufigsten verwendeten Pflanze in der ayurvedischen Medizin. Das Adaptogen soll Ängste und Stressempfinden lindern können. Die stresslindernde Wirkung von Ashwagandha wurde beispielsweise auch im Rahmen einer placebokontrollierten Studie bestätigt. [6]

Ashwagandha ist bei YLUMI in Formeln wie den BEAUTIFUL AGE KAPSELN, BEAUTY X HYALURON KAPSELN, COCO BEAUTY SPARKLE oder auch den HAPPY MOOD KAPSELN enthalten.

Tulsi

Die Blätter der Tulsipflanze haben durch ihre enthaltenen Antioxidantien nicht nur eine entzündungshemmende Wirkung und können Dich – regelmäßig in Form von Nahrungsergänzungsmitteln eingenommen – auch bei der Stressbewältigung unterstützen.

Magnesium

Natürliches Magnesium aus Meerwasser sorgt für eine gesunde Funktion von Muskeln, Psyche und Nerven. Es ist besonders wichtig für Menschen, die viel Stress haben oder regelmäßig körperlich aktiv sind. Eine regelmäßige Einnahme kann die Herzratenvariabilität, also die Fähigkeit des Herzens, den Abstand von einem Herzschlag zum nächsten belastungsabhängig zu verändern, verbessern. [7] 

Natürliches Magnesium aus Meerwasser findest Du bei uns beispielsweise in den HAPPY MOOD KAPSELN oder auch den SLEEP KAPSELN.

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• HAPPY MOOD KAPSELN und
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Übrigens: Kennst Du schon unseren Blogpost über Vitamine und Nährstoffe gegen Stress?.

Quellen:

[1]https://www.psych.mpg.de/2318139/swiss_archives_of_neurology_psychiatry_psychotherapy_2017.pdf

[2]https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22849956/

[3]https://edoc.rki.de/bitstream/handle/176904/1503/21xYyCjlzhAzM.pdf?sequence=1

[4]https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S1469029212001318

[5]https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34259441/

[6]https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31517876/